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plan marathon www.runirina.com
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Mes records perso : - 10 km en 42' ; - semi en 1h36'. |
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Mes objectifs sont : - semi en 1h32mn36s ; - marathon en 3h15mn24s. Vous trouverez ci-dessous tous les ingrédients vous permettant d´optimiser votre passion de la course à pied et de progresser sans danger pour votre santé. En fonction de vos caractéristiques personnelles, voici votre potentiel actuel sur chaque distance. Il vous permet de définir vos objectifs de manière réaliste. Votre niveau et vos objectifs personnels Parmi les temps que vous nous avez communiqués, vous avez optimisé votre potentiel sur le 10km. Vous pouvez progresser à coup sûr, sur les deux autres distances... |
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| Pour atteindre ces objectifs déterminés selon votre potentiel actuel, vous devez suivre vos programmes d´entraînement personnels. Ils sont basés sur votre niveau et vous permettront de progresser si vous les suivez à la lettre : ordre des séances, allures, etc. |
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| Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné... |
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Votre échauffement...
Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction du type de travail à fournir... Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide. Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent. Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi : - 5 minutes de marche, Mouvements divers et respirations complètes ; - 20 minutes de footing très lent ; - 5 à 10 minutes d´étirements ; - 5 minutes de footing lent ; - 5 accélérations progressives sur 100m. |
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Votre "retour au calme" après une séance de fractionné
ou une compétition.
A l'inverse de l'échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition. - trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement ; - pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche ! |
| 12 semaines pour réussir votre marathon | ||
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| date | sortie | fait (1) |
| Semaine 1
12 janvier |
Lundi......30mn à 6mn18s/km, puis 8X100m côte (récup
100m descente)
Mercredi...8x500m allure kilométrique = 4mn12s/km (récup 300m) Vendredi...50mn à 6mn18s/km Dimanche...longue sortie 1h15 à 5mn40s/km |
-
† ‡ 0 |
| Semaine 2
19 janvier |
Lundi......20mn à 6mn18s/km, puis 40mn de 5mn40s à
4mn12s/km
Mercredi...10x500m allure kilométrique = 4mn12 (récup 300m) Vendredi...1h00 à 6mn18 Dimanche...longue sortie 1h30 à 5mn40s/km |
-
‡ ‡ † |
| Semaine 3
26 janvier |
Lundi......40mn à 6mn18s/km, puis 10x100m côte (récup
100m descente)
Mercredi...6x800m allure kilométrique = 4mn12s (récup 400m) Vendredi...40mn de 5mn40s/km à 4mn12s/km Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn40s/km |
†
cross ‡ † |
| Semaine 4
2 février |
Lundi......étirements, 50mn à 6mn18s/km
Mercredi...6x500m allure kilométrique = 4mn12s (récup 300m) Vendredi...étirements, 40mn de 5mn40s/km à 4mn12s/km Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn40s/km |
‡
‡ ‡ ‡ |
| Semaine 5
9 février |
Lundi......40mn à 6mn18s/km, 6x200m allure kilométrique
= 3mn46s
Mercredi...8x800m allure kilométrique = 4mn12s (récup 400m) Vendredi...1h00 à 6mn18s/km Dimanche...longue sortie 1h40 à 5mn40s/km |
‡
cross ‡ ‡ |
| Semaine 6
16 février |
Lundi......étirements, 50mn à 6mn18s/km
Mercredi...5x1000m allure kilométrique = 4mn12s (récup 400m) Vendredi...étirements, 40mn de 5mn40s/km à 4mn12s/km Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn40s/km |
‡
† ‡ ‡ |
| Semaine 7
23 février |
Lundi......40mn à 5mn40s/km, puis 20mn à 4mn37s/km
Mercredi...50mn à 6mn18s/km Vendredi...4000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 1000m), …… puis 2x2000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 800m) Dimanche...longue sortie 2h00 à 5mn40s/km |
†
‡ ‡ ‡ |
| Semaine 8
1 mars |
Lundi......étirements, 50mn à 6mn18s/km,
…… puis 8x200m allure kilométrique = 3mn46s (récup 200m) Mercredi...étirements, 6x500m all kil = 4mn12s (récup 300m) Vendredi...30mn à 5mn40s/km, puis 5x100m all kil = 3mn46s (récup 100m) Dimanche...Compétition de préparation : Semi-marathon |
† cross ‡ ‡ |
| Semaine 9
8 mars |
Lundi......40mn à 6mn18s/km
Mercredi...50mn de 5mn40s/km à 4mn12s/km Vendredi...40mn à 6mn18s/km Dimanche...longue sortie, 1h20 à 5mn40s/km |
‡
cross 0 † |
| Semaine 10
15 mars |
Lundi......50mn à 6mn18s/km, puis 6x400m à 3mn46s (récup 200m)
Mercredi...30mn à 5mn40s/km, puis 30mn à 4mn37s/km Vendredi...30mn à 6mn18s/km, puis 5x100m à 3mn46s/km (récup 100m) Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres |
‡
† seuil endurance |
| Semaine 11
22mars |
Lundi......longue sortie très lente 1h20 allure
kilométrique = 6mn18s
Mercredi...5000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 1200m), ………… puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m) Vendredi...50mn à 6mn18s/km Dimanche...30mn à 5mn40s/km, puis 40mn à 4mn37s/km |
†
(id. suivante) (id. précédente) ‡ |
| Semaine 12
29 mars |
Lundi......40mn à 6mn18s/km
Mercredi...2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 400m), …… ou léger footing si fatigué Vendredi...20mn allure kilométrique = 6mn18s, …… puis 5x200m allure kilométrique = 4mn12s (récup 200m jooging) Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon |
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† ‡ !#x&?Gr;r |
retour aux sorties 2004.
runstephane, dernière mise à jour : le 5 avril 2004