Sorties 2004
entrainements et courses


événement date durée distance type
2004 (env. 1483 km)

[ nouvelle montre : Timex « sleek 50 » ]

lun 6 janvier 40' 7 km endurance

ven 10 janvier 1h02' 11 km endurance

lun 12 janvier 46' 9 km 12 × 30/30 (début 500m en 2'30''
et fin 500m en 2')
cross CNRS
Meudon		 mer 14 janv. 30'38''
(22e/43)		 6700 m 2 boucles (15'05'' au 1er tour)
ancien parcours (jusqu'en 2000)

jeu 15 janvier 49' - km endurance

ven 16 janvier 50' 9 km endurance

lun 19 janvier 1h03' 11.5 km endurance

[ début de préparation pour le marathon : plan sur 12 semaines www.runirina.com ]
[ FC : 148 à 5'40'', 170+ à 4'15, FCM théorique : 190 ]

mer 21 janvier 1h13' - 2e sem. du plan.
25' de chauffe, puis séries de 500 m :
2'04'', 2'12'',2'03'',2'08'',2'05'',2'05'',2'06''
2'08'',2'05'',2'09'',1'58''

ven 23 janvier 1h07' 10.5 km 1h00 à 6'18'' au km
(10e) dim 25 janvier 1h00' 11 km 5'40'' au km

lun 26 janvier 1h00' - 40' à 6'18'' au km
plus 6 côtes de 200 m
cross CNRS
Verrières		 mer 28 janv. 26'10''
(15e/35)		 6500 m 2 boucles
(12'56'') [186bpm]

ven 30 janvier 1h03' - 40 min de 5'40'' à 4'12'' au km :
10' à 5'40, puis 10' à 5', puis
2 × 4'40'', puis 2'08''+2'08'',
1'54''+2', 1'59''+1'57''

dim 1 février 1h30' - à 5'40'' au km

lun 2 février 54' - à 6'00'' au km

mer 4 février 50' - séries, 8 × 500m à 4'12'' au km :
2'12'' (récup 2'), 2'08'' (2'), 2'02'' (2'),
2'04'' (1'), 2'02'', 2'02'', 2'00'', 2'00''

[ nouvelles chaussures : Adidas « SuperNova Control » (id. 2003) 100 € ]

ven 6 février 59' - 40 min de 5'40'' à 4'12'' au km

dim 8 février 1h45' - à 5'40'' au km

lun 9 février 50' - séries 6 × 200m en 40''~45''
cross CNRS
EDF (20e)		 mer 11 février 24'53''
(17e/58)		 6000+ m 3 boucles (8'05'', 8'15'', 8'35'')
parcours rallongé p/r à l'année dernière

ven 13 février 59' 10 km à 6'00'' au km

[ deux semaines de vacances, changement de circuit ]

dim 15 février 2h01' 21 km à 5'40'' au km

lun 16 février 50' 10 km endurance

mer 18 février 50' - km séries, 4 × 1000 m en :
4'04'', 4'06'', 4'06'', 4'06'',
puis 1 × 500m en 2'04''

sam 21 février 1h' 10.5 km endurance

dim 22 février 1h45' 18 km endurance

mar 24 février 50' 10 km CAT test : 7'40'' sur 2000 m

jeu 26 février 52' 10 km endurance

ven 27 février 1h11' 14 km seuil, 3 × 3000m :
13'07'', (3'26''), 12'50, (3'24''), 12'55''
(30e) dim 29 février 1h47' 18 km endurance

[ fin des vacances ]

mar 2 mars 54' 10 km endurance
cross CNRS
FT R&D		 jeu 4 mars 23'54''
(12e/45)		 6300 m 3 boucles (7'57'', 16'03'')
negative split et excellentes sensations !

sam 6 mars 38' - km prépa semi : 5 × 30/30
semi de corbeil (@, CR, 10 €) dim 7 mars 1h32'11'' 21.1 km 407[161]e/1285[371SH]-32%
aller-retour et negative split !

lun 8 mars 55' 9.5 km décrassage
cross CNRS
PSUC		 mer 10 mars 24'08''
(31e/88)		 5300 m 2 boucles + reste (10'23'', 21'06'')

dim 14 mars 1h15' 13.5 km endurance

lun 15 mars 1h35' 15.5 km endurance, plus 6 × 400 m :
1'29'', (récup 1'30''), 1'24'', (1'10''),
1'24'', (1'08''), 1'25'', (1'05''),
1'24'', (1'21''),1'26''

mer 17 mars 1h08' 12 km endurance
(40e) ven 19 mars 1h02' 12 km seuil, 3 × 3000m :
12'32'', (3'05''), 12'39'', (2'54''), 12'30''

dim 21 mars 1h30' 16 km endurance

lun 22 mars 50' 9 km endurance

mer 24 mars 48' 8 km endurance

ven 26 mars 50' 9 km seuil, 3 × 1000m :
3'48'', (1'04''), 3'47'', (1'17''), 3'51''

dim 28 mars 1h16' 13 km endurance

lun 29 mars 50 8.5 km endurance

jeu 1 avril 52' 9 km endurance

sam 3 avril 25' - km qq 30/30
marathon de Cheverny (@, CR, 23 €) dim 4 avril 3h44'46'' 42.195 km 1 + 2 boucles (512e/1060)

[ pause post-marathon, et abandon des objectifs exotiques comme le marathon du Mont-Blanc (@), ou la Fila Sky Race (@)... mais pour cette année seulement ! ]
(50e) lun 13 avril 1h 10.5 km endurance

jeu 22 avril 56' 10 km endurance - reprise

sam 24 avril 50' 9 km 15 × 30/30

lun 26 avril 40' 7 km CAT test (SA) : 7'33'' sur 2000 m
(en descente 1'42'', ça remonte 1'53'',
vallonné 1'51'', en montée 2'06'')
7'' de mieux mais pas sur le même parcours,
donc à refaire à Saint-Chéron...

mer 28 avril 45' 8 km endurance

dim 2 mai 1h45 17 km endurance

mar 4 mai 53' 9 km 8 × (2' vite , 1' récup)

ven 7 mai 58' 10 km endurance et 20 × 31/29

jeu 13 mai 1h32' 16 km endurance et 20 × 31/29

dim 16 mai 1h42' 17 km endurance/fartlek dans les bois
(60e) jeu 20 mai 1h35' 15 km endurance
(Saint Sulpice, Saint Yon, etc.)
Héliorun
(6 €)		 dim 23 mai 42'24'' 10.5 km 1re coupe !
km1 3'52'', km2 3'41'', km3 3'47'',
km4 3'40'', km5 5'07'' (montée), km6 4'00'',
km7 4'10'' (plat, vent et ravito), km8 3'28'' (descente), km9 4'16'',
km10 3'58 km10.5 2'22'' (!)

mer 26 mai 55' 9 km CAT test : 7'26'' sur 2000 m
(même parcours que le 24 fev.)

ven 28 mai 2h01' 20 km endurance dans les bois

dim 30 mai 1h15' 13 km endurance

lun 31 mai 1h31' 15 km endurance et 4 côtes
(GR à St Sulpice) en 4x(31/29)

mer 2 juin 1h35' 15 km endurance
Breuillet course nature (CR, @, 8 €) dim 6 juin 1h25'39'' 17.9 km 25[14]e/134[38SH]
superbe course, les kilos sont parfois "approximatifs"
(4'21'', 4'12'', 4'10'', 4'17'',
4'20'', 5'15'', 3'24'' (!), 5'32'',
4'35'', 5'45'', 4'01'', 5'46'',
6'00'', 4'32'', 6'20'', 4'36'',
2'56'' (!), 5'28'')

mar 8 juin 50' 10 km endurance

ven 11 juin 1h01' 10 km endurance et 20 × 31/29
(70e) dim 13 juin 1h45' 17 km endurance et 4 côtes
(GR à St Sulpice) en 4x(31/29)

mer 16 juin 59' 10 km endurance
relais marathon (CR, @, 44 € - payé par le CNRS) dim 20 juin 2h44'05'' 42.195 km 3e place services publics, encore un podium !
30[3]e/375[- services publics]
mes temps (2 x 4km + 439 m + 4.437 km à 4) :
[34'18''+18'10'']
3'49'', 3'59'', 4'04'', 4'08'', 4'09'', 4'09'', 4'18'', 4'14'', 1'24''
4'28'', 4'09'', 4'11'', 3'57'' et 1'22'' (stratégie !)

dim 27 juin 1h25' 15 km endurance

dim 4 juillet 1h03' 11 km endurance (bois)

dim 11 juillet 2 × 40' 15 km endurance (le long de l'Armançon)

lun 9 août 1h04 11 km endurance (bois)

dim 22 août 1h35 17 km endurance/fartlek (bois, parcours course nature)
maison, 18' : Renarde, 30' : côté St Sulpice,
60' : haut Renarde (croisement), 70' sncf (12km/h pendant 7km)

jeu 26 août 34' 7 km endurance (bois)

[ UTMB, lire « Ultra Trail du Mont-Blanc » : pourquoi pas en 2005 ? Le site ]

dim 29 août 1h28' 15 km endurance (bois, parcours course nature)
maison ; renarde : 19'40'' ; bas côte : 27'30'' ;
haut : 32'20''; église St Yon : 46'55'' ;
re-église : 52'22'' ;
croisement après renarde : 1h02'40'' ;
route : 1h10' ; début chemin blanc 1h12'30'')
(80e) mar 31 août 45' 8 km endurance + 5 × 31/29

[ début de préparation pour mon deuxième marathon :
Mes records perso :
- 10.5 km en 42'24'',
- semi en 1h32'08'',
- marathon en 3h44'59'' ;
Les objectifs [ Irina (runirina.com) ] :
- 10km en 41mn40s,
- marathon en 3h13mn51s ;
Mes objectifs [ à moi ] :
- semi en moins de 1h30,
- marathon en moins de 3h25. ]

dim 5 sept. 1h05' 11 km endurance à Vacheresse
Trail 91 (@) [ abandon de cette idée, cause vacances !]

jeu 16 sept. 1h04' 13 km 12 fois 31/29 à VMA (en A/R). Dur, mais bénéfique

ven 17 sept. 52' 9 km endurance

mar 21 sept. 1h28' 15 km endurance

dim 26 sept. 1h02' 11 km endurance route

lun 27 sept. 1h45' 18 km sortie longue !

mar 28 sept. 1h02' 11 km bois

ven 1 oct. 48' 8 km 15' à 12/13 puis 13' à 14/15km/h

dim 3 oct. 1h08' 14 km 3 fois 3 km au seuil :
12'30'', 12'30'' et 12'45''
(90e) lun 4 oct. 2h02' 20 km +/- parcours de la course nature

mer 6 oct. 1h02' 11 km 12 fois 30/30 à VMA (en A/R)

lun 11 oct. 2h05' 22 km dans les bois, variante course nature

mer 13 oct. 1h05' 9 km 10 fois 500m, en A/R :
1'55'', 1'53'', 1'40'', 1'53'', 1'45'',
1'55'', 1'49'', 1'45'', 1'49'', 1'43''

[ dos cassé, donc pause... ]

jeu 21 oct. 1h10' 13 km dans les bois

[ nouvelles chaussures : Adidas « Wanaka TR GTX » 110 €, 406 g ]

ven 22 oct. 1h45' 17 km dans les bois, avec 5 fois la montée de
St Sulpice en 30/30 (!)

dim 24 oct. 1h10' 12 km endurance

lun 25 oct. 1h08' 14 km seuil, 3 × 3000m :
12'29'', (3'00''), 12'26'', (3'12''), 12'29''

mer 27 oct. 1h54' 20 km bois

jeu 28 oct. 1h10' 13 km récup'
(100e) dim 31 oct. 1h23' 17 km bois

mar 2 nov. 1h34' 17 km 8 fois (400m + 50'' recup') (piste) :
1'29'', 1'25'', 1'28'', 1'29'', 1'28'', 1'29'',
1'30'', 1'30''

ven 5 nov. 47' 9 km pré-course et 5 30/30
Carrières by night ( @, 10 €, CR) sam 6 nov. 1h52'11'' 21 km 106[57]e/409[160SH]
argh ! c'était dur-dur, cette année

dim 7 nov. 33' 5 km décrassage

lun 8 nov. 1h24' 15 km bois

[ mar 9, séance d'ostéopathe : craaaac et pause de 48h ]

ven 12 nov. 1h10' 12 km bois

dim 14 nov. 1h30' 15 km bois

mar 16 nov. 1h28' 17 km bois

ven 19 nov. 1h19' 15 km bois dont 12 30/30, avec un début au « 2e ravito course nature » et le 8e 30 rapide au début de la côte de Segrez, comme d'hab, donc, pour la montée en série, et la côte en 3'35''.
(110e) lun 22 nov. 1h00 10 km bois tranquille

jeu 25 nov. 32' 6 km bois
marathon de La Rochelle (@, CR, gratuit-assedic) dim 28 nov. 3h38'27'' 42.195 km 2779[946]e/5810[1669SH]
2 boucles (env. 1h47', 1h51')

[ pause déménagement ]

lun 6 déc. 35' 6 km bois tranquille

jeu 9 déc. 58' 11 km bois

ven 10 déc. 1h08' 13 km bois

dim 12 déc. 1h10' 14 km bois

lun 13 déc. 59' 11 km bois tranquille

[ Pour 2005 : le marathon du Mont-Blanc, ça se décide dès janvier... Le site
et puis aussi le marathon de Toronto, en guest-star, le 16 oct.
ce qui laisse le temps de récup' après le trail 55 le 10 sept. ]

jeu 16 déc. 1h11' 12 km bois

lun 20 déc. 1h33' 17 km bois
(120e) mar 21 déc. 1h07' 12 km bois

dim 26 déc. 1h25' 15 km bois

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Stéphane, dernière mise à jour : le 28 décembre 2004