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== Plan Irina.com
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__ sem 4
** ven 14 février :      1h00 a 6'18''       [X]
** dim 15 février :      2h00 a 5'40''       [X] (2h01')
   parcours : Mirgaudon - St Evroult - Sermaise -
              Roinville - Marchais - Mondétour -
              Sermaise - Blancheface - Le Mesnil -
              St Evroult - rue Vian - Mirgaudon.

__ sem 5
** lun 16 février :       50' a 6'18''       [X] (1h03')

** mar 17 février : 1h20 de velo, mesure des distances pour les séries.
 -    0m : maison
 - 2000m : poste (EDF ?) sortie St Evroult, a dte apres le Prieuré ;
 - 2500m : premiere allée a dte, entree de La Charpenterie ;
 - 3000m : ?? poste FT/poste a dte dans La Charpenterie
           ?? plutôt maison volets bleus ;
 - 3500m : derniere maison a dte avant la fin de La Charpenterie ;
 - 4000m : espace parking a dte juste a l'entrée de Sermaise ;
 - 4500m : virage a gche apres les ânes a la sortie de Sermaise ;
 - 5000m : Allée de la Ferme, a gche dans Les Hameaux de Bellanger ;
 - 5500m : moulin, a dte apres Les Hameaux ;
 - 6000m : croisement avec La Bruyère avant Roinville.

lecture du spécial marathon VO2Max, et séries plus courtes mais en
VMA, et récup plus courte entre les séries…

** mer 18 février : 5 × 1000m a 4'12''       [x] (1h00')
   en fait 4 × 1000m en 4'04'', 4'06'',
                        4'06'', 4'06'' puis 1 × 500m en 2'04''.
  (trop lourd, trop manger, trop peu de récup : 1'30 entre les séries).

** ven 20 février :      1h00 a 6'18''       [X] (1h00' sam 21 fev.)
** dim 22 février :      1h45 a 5'40''       [X] (1h48')
   parcours : Mirgaudon - St Evroult - Le Mesnil -
              Blancheface - Mondétour - Marchais -
              Roinville - La Bruyère - Sermaise -
              St Evroult - Mirgaudon. (49 voitures croisées !)
              Très bon parcours, super entre Roinville et Sermaise
              par La Bruyère (16' depuis la fourche jusqu'au calvaire). 

__ sem 6
** lun 23 février :       40' a 5'40'' puis
                          20' a 4'37''       [x] (50' mar 24 fév.)
   CAT test, sur 2000m, pour voir avec le plan VO2max…
   Depart de Sermaise :  500m en 1'54'' (Charpenterie)
                        1000m en 3'45'' (1'51'' - poste FT)
                        1500m en 5'45'' (2'00'' - allée)
                        2000m en 7'40'' (1'55'' - poste EDF)
   Donc, les allures a respectées sont (objectif marathon 3h15'):

   CAT (2000m) | 1000 |  500 |  400 |  300 |  200 | seuil | marathon |
        7'40   | 3'50 | 1'49 | 1'26 | 1'03 |   42 |  4'21 |    4'37  |

** mer 25 février :       50' a 6'18''       [X] (52' jeu 26 fév.)
   A la réflexion, le 1000m de mes séries fait certainement plus,
   il faudrait que je re-mesure ca plus précisement, la portion 
   Charpenterie//poste FT parait un peu courte, au détriment de la 
   suivante qui plombe, et qui m'a servie à faire les 1000 m !

** ven 27 février :     4000m a 4'37'' puis
                    2 × 2000m a 4'27''       [X] (1h11')
   plutot 3x3000m en 4'21'' au km, d'après le plan VO2Max (donc 3x13' au seuil).
   Ouais, 3x3000 et c'est super : 13'07'', poste EDF - allée de la Ferme
                                  3'26'' de récup'
                                  12'50'', ânes - croisemt La Bruyère - ânes
                                  3'24'' de récup'
                                  12'55'', allée de la Ferme - poste EDF
 
** dim 29 février :      1h45 a 5'40''       [X] (1h47')
   parcours : Mirgaudon - St Evroult - Sermaise (calvaire 27'30'') -
              La Bruyère - Roinville (stop 19'30'') - Marchais (stop 12'50'') -
              Mondétour - Blancheface (stop 19'50'') - Le Mesnil -
              St Evroult - Mirgaudon. (36 voitures croisées !)

retour aux sorties 2004.